Kahve ve Spor: Dost mu Düşman mı?
Kahve ve sporun kombinasyonu fiziksel ve ruhsal refahı teşvik eder. Bilim, egzersiz öncesi kafein tüketiminin hız, refleksler, dayanıklılık ve odaklanmayı iyileştirdiğini doğrulamıştır.
Kafein nedir?
Kafein, kahve, enerji içecekleri, spor takviyeleri, tonikler ve ilaçlar dahil olmak üzere çeşitli içeceklerde bulunan bir metilksantindir. Espresso 50-100 mg kafein içerir, moka kahvede ise 100-150 mg kafein bulunmaktadır.
Kafeinin etkileri ve faydaları Nelerdir?
Kafeinin spor performansı üzerindeki etkisi, esas olarak katecholaminlerin, adrenalin ve noradrenalin gibi hormonların veya epinefrin ve norepinefrinin salınımından kaynaklanmaktadır. Bu hormonlar koroner akış, kalp çıkışı, sistolik kan basıncı, kas, böbrek ve cilt kan akışını, hücresel metabolizmayı, glukoz serbest bırakımı, adenozin reseptörlerinin bloke edilmesini, yorgunluğun azaltılmasını, sürdürülebilir dikkat geliştirmeyi, hızlı reflekslerin iyileştirilmesini, enerji kullanılabilirliğini, ruh halini, hafızayı, koşuşturma hızını ve anti-enflamatuar özellikleri geliştirir.
Bilim ne diyor?
Son araştırmalar, kısa süreli ve orta yoğunluklu egzersizlerden önce kafein tüketiminin, egzersizin faydalarına katkıda bulunan laktat ve interleukin (IL)-6'nın dolaşımdaki konsantrasyonlarını artırabileceğini göstermektedir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) ve Avrupa Diyetisyenler Birliği Federasyonu (EFAD) de kafeinin fiziksel performansta faydalarını desteklemektedir. Avrupa Diyetisyenler Birliği tarafından yapılan bir anket, diyetisyenlerin %67'sinin özellikle egzersizden önce kahvenin genel spor performansını iyileştirdiğini belirtiyor. Yüksek dozlarda kafein, plasebo ile tedavi edilen sporcularla karşılaştırıldığında performansını %19 artırdığını göstermiştir. ISIC tarafından yapılan 21 çalışmanın meta-analizi, kafeinin atletik performansta olumlu rolünü doğrulamaktadır ve spor öncesi kafein tüketen sporcular daha hızlı yürüyebilir, daha uzun sürebilir ve daha hızlı iyileşebilirler. Sonuç olarak, kahve hem sporcular hem de olmayanlar için gittikçe daha önemli hale geldi, konforun sembolü ve performans ve vücut sağlığı açısından kazanan bir müttefik olarak hizmet etti.
Egzersiz yapmadan önce ne kadar kafein tüketmelisin?
- Olumlu etkileri en üst düzeye çıkarmak için, 1 kilogram için 3-6 mg kafein tüketilmelidir. Yani ortalama bir kişi (70 kg), günde 210-420 mg kafein tüketebilir.
- İdeal kullanım 180-200 mg arasında olsa bile; egzersizden 3 saat 3,5 saat öncesinde 800 mg'ı aşmayacak şekilde kafein tüketebilirsin.
Bunlar sadece genel kurallardır, her zaman beslenme uzmanına, diyetisyenine veya spor doktoruna danış!
Daha fazla kafein her zaman daha iyi bir performans anlamına gelir mi?
Doping düzenlemeleri de dahil olmak üzere kafein kötüye kullanımı iyi bir çözüm değildir. Aşırı tüketim birçok sağlık sorununa neden olabilir. Tüketimi sınırlayın ve diğer kafein içeren içecekler ve yiyecekler konusunda uzmanlara danışın.
Ortalama pişmiş kahve fasulyeleri daha yüksek bir kafein oranına sahiptir, bu sebeple daha fazla enerji sağlar. Ayrıca kahvenin aromalarını ve nüanslarını da güçlendirir. Kahve tüketimi sporcularda, kariyer performansını ve fiziksel performanslarını, kardiyovasküler ya da nöro- kas fitnessine bakılmaksızın iyileştirir.
